Sabah yine zor uyanarak ve fazlasıyla sıkılarak işe gittiniz. Masanıza oturmanızla müdürünüzün sizi çağırması ve sizden yüklüce bir raporu bir saat içinde hazırlamanızı istemesi bir oldu. Oysa yetiştirmeniz gereken iki rapor ve okumanız gereken yüzlerce e-posta var. Yavaş yavaş içinizde bir şeylerin sıkışmaya başladığını, kalp atışlarınızın arttığını hissetmeye başladınız. Hemen rahatlama amacı ile kendinize bir kahve yaptınız ve müdürünüzün size verdiği rapor üzerinde çalışmaya başladınız. Bu arada çalışma arkadaşlarınız sürekli gelip size bir şeyler sordu. İçinizdeki sıkıntının daha da arttığını hissetiniz. Zaman zaman siz de çalışma arkadaşlarınıza patladınız: “Soru sorup durmayın acayip stresliyim zaten!”. Bütün bir gününüz böyle geçti.

Akşam eve geldiniz ve eşiniz size oğlunuzun bir sorunu olduğundan ve ağladığından bahsetti. Bir hışımla önce eşinize çıkıştınız: “Bütün gün nasıl bir stresle çalıştım haberin var mı? Bari akşam bir huzur bulayım yahu!” Ardından da bağırarak oğlunuzun odasına daldınız. Sonuç? Sadece siz değil, eşiniz ve çocuğunuz da günlük stres dozlarını almış oldu. Müdürünüzün verdiği raporu bitirdiniz ama diğer tüm işler yarına kaldı ve oğlunuzun problemi de çözümsüz kaldı.

“Ama iş yerimde çok yoğunum, çok stresliyim” dediğinizi duyar gibiyim. Mazeretiniz var streslisiniz! Ancak bu stres mazereti sizi daha da stresli yapıyor. Hatta bu stresi etrafınıza da bulaştırıyorsunuz ve sonunda da bulunduğunuz tüm ortamlarda stres ile karşı karşıya kalmak zorunda oluyorsunuz. Bu bir kısır döngü aslında: Stres stresi çekiyor! En sonunda da mide ağrısı için gittiğiniz doktorunuz size stresten uzak durmanız gerektiğini söylüyor. Günümüzde doktora yaptığınız ziyaretlerin yaklaşık %40’ının temelinde stres yatıyor. İş değiştirmek istememizin başlıca sebeplerinden biri de stres.

Stres bizi hasta ediyor, işimizden ediyor, çevremizdekilerle ilişkilerimizi bozuyor. Peki ama ne yapmalı? Yukarıda anlattığımız bir günü farklı yaşamak, buradaki stres ile başa çıkmak mümkün mü? Elbette mümkün. Ancak bunun için bazı beceriler edinmemiz ve stresin ne olduğunu anlamamız gerek.

Stres tam olarak nedir? Stres aslında ilkel bir içgüdü sonucu verilen tepkilerden ortaya çıkar. Hayati bir tehlike karşısında iki seçeneğimiz vardır. Ya bu tehlikeden kaçmaya çalışırız ya da eğer buna gücümüz olduğunu hissediyorsak bu tehlike ile savaşmaya çalışırız. Her iki durumda da fiziksel güce fazlası ile ihtiyacımız olur. İşte bu durumda sinir sistemimiz, vücudumuzda çeşitli değişiklikler yaparak bizi hazırlar. Örneğin, bedenin gereken bölgelerine kan takviyesi yapma amacı ile kalp atışlarımız hızlanır. Vücudumuzdaki tüm kan, kaçmamıza veya savaşmamıza yarayacak organlarda toplanır ve bunun için sindirim sistemi tamamen durur. Göz bebekleri algıyı güçlendirme amacı ile büyür. Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir. Bunlar gibi pek çok değişiklik ile vücut kaçmaya veya savaşmaya hazır hale gelir. Günümüzde “savaş ya da kaç” tepkisine eskisi kadar ihtiyaç duymadığımız halde bu tepkiyi göstermeye devam ederiz. Bizim için endişe verici, rahatsız edici durumları vücudumuz savaşılması ya da kaçılması gereken durumlar olarak yorumlar ve “stres tepkisi” de dediğimiz “savaş ya da kaç” tepkilerini verir. Oysa günümüzde karşılaştığımız durumların çoğu ile savaşmak ya da kaçmak için fiziksel bir güç gerekmemektedir. Normal şartlarda “savaş ya da kaç” tepkisinin ardından fiziksel bir güç harcanır, yani savaşırız veya kaçarız. Bu harcanan gücün ardından da organizmamız eski “normal” oluş biçimine dönüş yapar. Ancak günlük olarak karşılaştığımız streste bu güç harcanmaz ve organizmamız da normal oluş düzeyine geçemez. “Savaş ya da kaç” tepkisini verdiği zaman, vücudumuz sadece tepki verdiği duruma karşı hazırlıklı olur, diğer durumlara karşı ise normalden daha hassas bir hale gelir. Bu da yukarıdaki örnekte arkadaşlarımızdan gelen sorulara neden aşırı tepki gösterdiğimiz açıklıyor.

Strese Mahkum muyuz?

Peki bu durum, yani stres, beraber yaşamak zorunda olduğumuz, mahkum olduğumuz bir durum mudur? Aslında evet. Üstelik belli bir miktar stres işlerimizi düzgün yapmamız ve hatta bazı uç durumlarda hayatta kalmamız için de gereklidir. Ancak stresin düzeyi önemlidir. Üstelik bilinçli bir şekilde hareket edersek, stres düzeyimizi kontrol edebiliriz. Mesela, yukarıdaki örnekten yola çıkarsak, kahve içmeyerek bile bir miktar kontrol sağlamak mümkündür. Çünkü kahve, yani kafein, uyarıcı bir maddedir ve stresten dolayı zaten artmış olan kalp atışınızın daha da artmasına sebep olur. Stresi yönetmekte en önemli yeti farkındalıktır. Stresin geldiğini fark ederseniz ve vücudunuzdaki değişiklikleri tanımlayabilirseniz onu yenme adına ilk adımı atmış olursunuz. Stres yaşadığınızı fark ettiğiniz ilk anda vücudunuzda neler hissettiğinizi algılamaya çalışın. Örneğin, ensenizle omzunuz arasında bulunan kasa bakın. Elinizle ne kadar sert olduğuna bakın. Bu kas sabah kalktığınızda, deyim yerindeyse pamuk gibi yumuşacık olur, gün içinde ise normal olarak sertleşir. Yani bu kasın sert olması stresli olduğunu göstermez ancak, stres durumunda aşırı sert olacaktır. Bu nedenle bu kasınızın sabah kalkınca, normal zamanlarda ne durumda olduğunu gözlemlerseniz stres durumunda kastaki farklılığı anlamanız daha kolay olacaktır. Benzer şekilde stres durumunda, elleriniz ve ayaklarınız normalden daha soğuk olacaktır. Çok stresli durumlarda ellerinizin buz kestiğini hissedebilirsiniz. Vücudunuzdaki tüm bu değişiklere dikkat edin. Sizi rutin olarak strese sokan durumları belirleyin. Örneğin, her sabah trafik sizi aşırı strese sokuyorsa daha erken işe gitmeyi tercih edebilirsiniz. Aslında trafiğe girmeden trafiğin sizi strese sokacağını bilmek dahi ilginç bir biçimde sizin daha az stres olmanızı sağlayacaktır.

Doğru Nefes Almak

Gevşeme egzersizleri stres yönetiminde sıklıkla kullanılır. Bu teknik, temelde doğru nefes alma üzerine kuruludur. Basitçe anlatmak gerekirse doğru nefes diyafram nefesidir. Kendinizi gergin hissettiğiniz anlarda, sadece diyafram nefesiyle bile, bu gerginliğinizi bir nebze hafifletmeniz mümkündür. Halk arasında sinirli olan kişilere “Dur bir dakika derin bir nefes al” denildiğinde bahsedilen o derin nefes işte tam da budur. Yoga ve meditasyonda da bu nefes tekniği kullanılır. Diyafram nefesi burundan alınır ve ağızdan verilir. Burnunuzdan derin nefes alırken, göğsünüzün değil karnınız şişiyor olması önemlidir. Burnunuzdan mümkün olduğunca derin nefes alırken, elinizi midenizle göğsünüzün arasına koyarsanız doğru nefes alıp alamadığınızı kontrol edebilirsiniz. Karnınızı -daha doğrusu diyaframınızı- doldurabildiğiniz kadar doldurup, birkaç saniye bekledikten sonra ağzınızdan nefesinizi vermeniz gerekmektedir. Tüm bu nefes alışverişi ne çok hızlı ne de çok yavaş olmalıdır. Genellikle stresli durumlarda karnınızın tam üstüne saplanan o kaygı duygusu ve düğümlenme hissi, her nefes verişinizde yavaşça gidecektir. Farkındalık işte bu yüzden önemlidir. Stres geldiğinde daha ilk safhalarda fark eder, doğru nefes almaya başlarsanız, bazı durumlarda başka müdahaleye gerek kalmadan stresi kendinizden uzaklaştırmış olursunuz. Yukarıda da bahsettiğim gibi tüm gevşeme teknikleri doğru nefes alma üzerine kuruludur. Bunun yanında bazı gevşeme teknikleri, kaslarınızın gerginlik ve gevşeme halleri arasındaki farkı anlamanızı ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olmayı hedefler.

Gevşeme egzersizleri dışında yaşam tarzınız, olayları ele alış biçiminiz de stresten nasıl etkileneceğiniz ile ilgili doğrudan ilgilidir. Bu olguları detaylıca anlatmak ve irdelemek bir makalenin değil, bir kitabın konusu olacağından fazlaca detaya giremeyeceğim. Ama genel bir bilgi vermek gerekirse beslenme tarzınızın dahi stres düzeyiniz ile doğrudan alakalı olduğunu söylemek mümkün. Örneğin, “fast food” tarzı beslenmenin stres düzeyini olumsuz etkilediği pek çok bilimsel araştırmada saptanmıştır. Sporun ve egzersizin ise olumlu bir etkisi var. İş yaşamında stres ile başa çıkma için ise zaman yönetiminin olumlu bir etkisi olacaktır. Örneğin, günlük iş akışınızı planlamanız ve hangi işe ne kadar zaman ayırmanız gerektiğini önceden tayin etmeniz oldukça yararlı olacaktır. Dünyada bu tarz planlamaları yapmak için çeşitli sistemler ve zaman yönetimi tarzları geliştirilmiştir. Ben, kendi iş akışı yönetimimde yoğun olarak kullandığım bu tarz metotların iş stresini azaltmada olumlu etkisi olduğuna inandığımdan, stres ile başa çıkma programlarında mutlaka bu metotlardan bahsediyorum.

Eve gittiğinizde eşinize sinirle değil de, özlemle sarılıp tüm yorgunluğunuzu ailenizin sevgisi sayesinde atmanın paha biçilmez bir duygu olduğunu unutmayın. Bu duyguya ulaşmak için stres ile mücadeleyi öğrenmeye ve buna biraz vakit ayırmaya değmez mi sizce de?